Warum du nicht mehr Erholung, sondern mehr Sprints brauchst

Müde, kraftlos und erschöpft – wer sich schlapp fühlt, ist sich sicher, mehr Erholung zu brauchen. Dabei zeigen Forschungsergebnisse aus der Chronobiologie: Nicht die Menge an Anforderungen ist das Problem – sondern ihre Taktung.

Marathonläufer oder Sprinter? Wofür wir gemacht sind

Die meisten von uns führen ein (Berufs-)Leben wie ein Marathonläufer: Wir sind immer in Bewegung, immer unter Strom und hetzen ohne Pause von Termin zu Termin. Wir nutzen unsere Zeit so "effizient" wie möglich und wollen aus jeder Minute das Maximum an Leistung herausholen. So verlangen wir uns selbst und unserem Körper permanent Höchstleistungen ab. Dabei sind unser Körper und auch unsere Konzentrationsfähigkeit gar nicht auf diese Dauerbeanspruchung ausgelegt.


Unsere biologische Veranlagung ist nämlich nicht die eines Marathonläufers, sondern die eines Sprinters. Wir können uns durchaus immer wieder selbst zu Höchstleistungen antreiben. Damit wir auf Dauer gesund und leistungsfähig bleiben, sollte das aber nicht als Dauerbelastung, sondern in Intervallen geschehen. Denn für eine wirklich gute Performance brauchen wir als Sprinter die Balance von Leistung und Erholung: Auf eine Top-Leistung muss eine Pause folgen.


für eine wirklich gute Performance brauchen wir als Sprinter die Balance von Leistung und Erholung.


Für unseren Arbeitsalltag kann das durchaus eine gute Nachricht sein: Wir brauchen gar nicht unbedingt mengenmäßig mehr Erholung – solange wir Anspannung und Entspannung unserer Veranlagung entsprechend einteilen. Wer den Sprinter-Rhythmus bewusst in seinem (Arbeits-)Alltag umsetzt, steigert nicht nur langfristig seine Leistungsfähigkeit, er reduziert auch seinen Stress. Wenn wir in dem Rhythmus arbeiten, für den wir "gemacht" sind, beugen wir Überforderung und Erschöpfung vor, können uns regelmäßig regenerieren und unsere Arbeit so letztlich leistungsfähiger und gelassener meistern.


Den richtigen Rhythmus im Alltag umsetzen: So gelingt’s ganz leicht


Deinen Arbeitsalltag an den Sprinter-Rhythmus anzupassen und die Erkenntnisse aus der Chronobiologie erfolgreich umsetzen, ist überraschend leicht. In drei simplen Schritten wirst du vom Marathonläufer zum Sprinter:


1. Teile dir jeden Tag in Intervalle ein.

2. Planen nach jedem Belastungsintervall eine Pause ein.

3. Nutze deine Pausen gezielt zur Regeneration.


Die Erfolgsformel lautet: Auf 1 ½ Stunden Arbeit sollte immer eine kleine Pause folgen. Statt "von Arbeitsantritt bis Mittagspause" oder "vom Mittagessen bis zur Besprechung zwei Stunden später" teile also ab jetzt (wann immer möglich) den ganzen Tag in 1-1/2-Stunden-Einheiten ein – und plane jedes Mal eine kurze Pause ein.


Nutze Mikrotrainings in den Pausen

Diese Pausen kannst du dann ideal für unkomplizierte und hocheffiziente Mikro-Trainings nutzen: Mit kleinen Entspannungseinheiten, für die meist schon eine Minute ausreicht, sorgst du gezielt für maximale Regeneration und ganz viel neue Energie! Eine Atemübung, eine Bewegungsübung oder auch eine kurze Achtsamkeitsübung sind beispielsweise hervorragend geeignet, um eine kurze Arbeitsunterbrechnung einzulegen und wieder neu aufzutanken.


Verknüpfe ruhig auch typische Tätigkeiten, die du immer wieder erledigst, mit energieliefernden Mikro-Trainings. Während der Computer hochfährt ist zum Beispiel immer Zeit für eine kurze Atemübung oder eine Dehnübung. 


Regenerationsphasen sind eine Trainingseinheit

Ganz gleich, welche Entspannungseinheiten du für dich einplanst: Widerstehe der Versuchung, in den Pausen "entspannt" weiterzuarbeiten. Halte es lieber wie die Leistungssportler, die ihre Regenerationsphasen wie eine Trainingseinheit behandeln. Statt deine Erholungsphasen als "faule, unproduktive Zeit" zu betrachten, sehe die Auszeiten lieber als wichtige Voraussetzung für deine Leistungsfähigkeit – als aktiven Baustein, damit du weiterhin Höchstleistungen erbringen kannst.


Du wirst ganz schnell merken: Wenn du deine Zeit im Sprinter-Rhythmus einteilst und du dir den ganzen Tag über immer wieder Zeit zum Auftanken lässt, wirst du wesentlich mehr Energie haben – für deine Arbeit und in deiner Freizeit!



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