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Gefangen in der Grübelfalle: Wie du aufhörst, zu viel nachzudenken

Es gibt Phasen im Leben, wo der Kopf nicht zur Ruhe kommt. Gedanken über zurückliegende Erlebnisse oder Ereignisse in der Zukunft suchen uns heim. Das Gedankenkarussell lädt uns ein in Zeiten einzusteigen, in denen wir gerade nichts Besonderes tun, wie abends, mitten in der Nacht, wenn wir aus einem unruhigen Schlaf aufwachen, unter der Dusche oder auf dem Weg zur Arbeit.

Manchmal sind diese Gedanken so stark, dass sie jede Tätigkeit überlagern und ohne Unterlass ablaufen. Unsere Aufmerksamkeit gilt nicht mehr dem aktuellen Moment, sondern wir schweben in der Vergangenheit oder in der Zukunft. Nachts können wir nicht mehr schlafen, weil wir keine Ablenkung zu unseren Gedanken finden. Das Grübeln hält dich geistig ständig beschäftigt und genau das macht es so quälend, zumal doch nichts wirklich Produktives dabei herauskommt. Grübler beachten sich zunehmend als selbstkritisch und abwertend und hinterfragen mit einem Warum? Dagegen stehen Menschen, die lösungsorientiert fokussiert sind, nach einem Wie? Finden wir keinen Ausweg aus den ständigen Gedanken, erhöht es die Wahrschein-lichkeit, in eine Depression zu rutschen.


Dieses Grübeln gehört zu einem wichtigen geistigen Verarbeitungs- und Lernprozess, der dich darin unterstützen soll, aus Fehlern zu lernen, und für neue Situationen besser gewappnet zu sein. Dazu gehört auch, dass der Organismus passend zu dem, was geistig in uns abläuft, Stresshormone ausschüttet. Das führt dazu, dass unser Herz klopft und wir wütend oder ängstlich werden, selbst wenn wir gerade in einer sicheren Umgebung sind (beispielsweise im Bett). Damit werden neue Schaltkreise im Gehirn angelegt, die es dir in einer ähnlichen Situation ermöglichen, besser und schneller zu reagieren . Wenn wir schlafen wollen, raubt uns dieser Prozess aber oft den letzten Nerv. Da das Gehirn darauf bedacht ist, zu einer schnellen Lösung zu kommen, setzt es gerne auch mitten in der Nacht noch mal an und dreht eine Runde auf dem Gedankenkarussell. Denn noch lieber, als an nichts zu denken, beschäftigt es sich mit bekannten Denkmustern, die sich durch regelmäßige Wiederholung der Schaltkreise gebildet haben. Grübeln fällt dem Gehirn in diesem Fall tatsächlich leichter, als nichts zu tun.

Die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten diesen Kreislauf zu durchbrechen und Gedankenstress entgegenzuwirken.


1. Gedankenkarussell hinterfragen

Das Gedankenkarussell starten wir meist unbewusst und merken gar nicht wie lange wir darin verweilen. Übung: Wenn du dich beim Grübeln ertappst, dann führe deine Gedanken darüber zwei Minuten weiter fort. Hinterfrage danach deine Grübelzeit: Haben mich diese zwei Minuten weiter gebracht? Bin ich einer Lösung nähergekommen? Fühle ich mich erleichtert? Wenn du die Fragen eher mit NEIN beantwortet hast, dann stoppe deinen Gedankenprozess. Ab hier geben dir die Gedanken ein negatives Gefühl und tun dir nicht gut.


2. Gedankenkarussell stoppen

Solltest du dich in Gedanken ertappen, dann setze dir ein STOPP-Zeichen. Sprich zu dir laut und deutlich ein STOPP! aus oder verstärke es besser noch mit einer Geste. Stampfe mit dem Fuß auf den Boden oder balle gleichzeitig deine Hand zu einer Faust. Wende dich dabei unbedingt einer anderen Sache oder Tätigkeit zu, um nicht wieder in dasselbe Muster zu verfallen.


3. Von Gedanken distanzieren

Du hat dich bestimmt schon einmal dabei ertappt, Gedanken über eine Sache zu machen, die gar keine Tatsachen widerspiegeln. Wir gehen verschiedene Szenarien im Kopf durch, die sich nie bewahrheitet haben. Ein Beispiel: Ein Kollege hat dich heute Morgen auf dem Flur nicht gegrüßt. Warum nicht einfach darüber hinwegsehen, anstatt uns darüber negative Gedanken zu machen und diesen Vorfall noch persönlich oder zu sehr zu Herzen nehmen? Denke besser in dieser Situation: Der Kollege war vielleicht im Stress oder hat dich auf dem Flur einfach nicht bemerkt. Lerne die negativen Gedanken bewusst aus der Ferne zu sehen.


4. Meditation und Achtsamkeit

Durch regelmäßiges Meditieren kommt der Kopf zur Ruhe und die Gedanken verstummen. Übung: Setze dich in eine bequeme Position und versuche für 3 Minuten aufrecht zu sitzen. Du kannst deine Augen schließen. Bestimmt flitzen dir sofort Gedanken durch den Kopf. Nehme hier die Haltung eines liebevollen Beobachters ein: Stelle dir vor, dass deine Gedanken wie Wolken am Himmel an dir vorüberziehen. Du kannst dir auch vorstellen, wie du sie mit einer Feder leicht berührst, um sie weiterzuschieben. Identifiziere dich nicht mit den Gedanken, denn auch sie kommen und gehen. Vielleicht merkst du nach 3 Minuten schon, wie erleichternd es sein kann, nicht mehr diese negativen Gedanken aufzunehmen. Mit ein wenig Achtsamkeit im Alltag gelingt es dir vielleicht, leichter mit ihnen umzugehen oder wie die Wolken an dir vorbeiziehen zu lassen.

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