Das 15 Minuten-Morgenritual: Entspannt in den Tag starten

Aktualisiert: 1. Nov 2019

Du kennst ja sicher Sprüche wie „Morgenstund hat Gold im Mund” oder „der frühe Vogel fängt den Wurm”. Allen bekennenden Langschläfern stoßen diese Sätze sauer auf und es wird mit „der frühe Vogel kann mich mal” gekontert.

Das 15 Minuten-Morgenritual: Entspannt in den Tag starten

Dein Wecker klingelt gerade das zehnte Mal und weil weitere fünf Minuten wirklich nicht drin sind, tappst du verschlafen Richtung Dusche, machst dir noch schnell einen Kaffee und erwischst mit dem Coffee-to-Go-Becher in der Hand gerade noch rechtzeitig die nächste U-Bahn. Und obwohl du ausreichend Schlaf hattest, schleppst du dich so durch den Tag, machst von allem ein bisschen, aber bekommst nichts so richtig gebacken.


Wie viele Menschen nehmen sich früh nicht die Zeit, sich auf den Tag einzustimmen? Ich habe zum Beispiel lange Zeit nach dem Aufwachen direkt mein Handy gecheckt. Leider ist mir aufgefallen, dass ich morgens mit Nachrichten und Gefühlen konfrontiert wurde, die mir gar nicht guttaten: „Ach, schau mal, die war wieder bei der einen zu Besuch. Und was ist mit mir?”, „Wieder ist im Ort jemand überfallen worden.”, „Meine Kollegin hat ihr Umsatzziel geknackt. Und ich?” Findest du, dass so ein Tag gut startet? Es hat einige Zeit benötigt, um zu erkennen, wie mich eigentlich meine bisherige Morgenroutine negativ beeinflusst.

Eine Morgenroutine stellt die Weiche für einen guten Tag: Bewusst gestaltet, sorgt sie für mehr Konzentration, Energie und Fröhlichkeit.


Diese Übung hilft wirklich innerhalb von 15 Minuten, die gute Laune zurückzubringen und verbessert am Ende unsere Lebensqualität.


1. Schreib drei Dinge auf, für die du dankbar bist

Für welche drei Dinge bist du dankbar? Für deinen wundervollen Ehepartner, für Samu bei The Voice oder für die Tatsache, dass jetzt endlich wieder Käse-Fondue-Zeit ist - hab ich da Bock drauf! Schreib es auf, dann hat es eine viel stärkere Wirkung auf das Hirn. Den Forschern zufolge verändert das schon nach 21 Tagen dauerhaft den Geist. Trainiert ihn. Richtet unseren Blick auf das Positive. Sogar sechs Monate später lässt sich dann ein erhöhter Optimismus feststellen.

Dauer: 2 Minuten.


2. Zähne putzen und Wasser trinken

Putz dir die Zähne, bevor du etwas isst oder trinkst. Der traditionellen indischen Heilmethode Ayurveda zufolge befreit sich der Körper über Nacht von Giften, die er über den Mund abtransportiert. Wenn du gleich nach dem Aufstehen zur Kaffeekanne greifst, spülst du diese Giftstoffe demnach direkt wieder in den Körper zurück.

Warte nach dem Zähneputzen etwa eine halbe Stunde und trinke dann ein großes Glas lauwarmes Wasser. Nach sechs bis acht Stunden Schlaf dehydriert dein Körper und braucht Nachschub. Eine ordentliche Portion Wasser macht deinen Körper wach und fit.


3. Schreib über eine positive Erfahrung

Schreib über eine gute Sache, die du in den letzten 24 Stunden erlebt hast.

Erinnere dich an jedes Detail, so gut es geht, und notiere es kurz hinter einen Anführungs-strich. Das erlaubt, dem Gehirn, die Erfahrung zum zweiten Mal zu erleben. Schließlich kann es zwischen direkten Erfahrungen und Visualisierungen nicht unterschieden. Die Nerven-bahnen fürs Positive werden so gestärkt, als hätten wir doppelt so viele schöne Erlebnisse gehabt. Das Gehirn programmiert sich um. Patienten mit chronischen Schmerzen, die das sechs Wochen lang taten, brauchten durch dieses einfache Mittel

50 Prozent weniger Medikamente.

Dauer: 2 Minuten.


4. Bewege dich

Sport am Morgen, vertreibt Kummer und Sorgen! Ein paar Minuten am Morgen wirken echt Wunder. Machen mich wach, bringen mich in Fahrt. Keine Sorge, du musst nicht gleich ein Abo im Fitnessstudio abschließen. Ich habe mir ein Trampolin zugelegt. Du kannst auch mit Liegestützen, Kniebeugen, Joggen/ Walken oder Tanzen starten. Ein guter Tipp für Sport-muffel: Ziehe dir gleich die Sporthose und Turnschuhe an. So kannst du dich mit der neuen Situation besser anfreunden. Das Gehirn lernt: Wie ich mich verhalte, macht einen Unterschied. Dieses gute Gefühl, die Dinge in die Hand nehmen zu können, überträgt sich auf andere Aktivitäten des Tages.

Dauer: 7 Minuten. 15 Minuten wären den Studien zufolge noch besser.


5. Bedanke dich bei jemandem

Den Wissenschaftlern nach, der wichtigste Teil des Morgenrituals und sein perfektes Ende: Schreib täglich morgens eine Mail, einen Brief oder eine SMS an jemanden und bedanke dich. Am besten nicht immer an dieselben Personen. Könnte sonst etwas crazy wirken. Auch diese Übung stärkt das Positive in unserer Wahrnehmung. Und dazu noch unsere Beziehungen, einer der wichtigsten Faktoren für langfristige Zufriedenheit und Erfolg.


Was sind eure Routinen? Was hilft euch dabei, richtig in den Tag zu starten?

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